— kcal
Déficit estimado de 10–20%
SEU OBJETIVO
THE LAST NATURAL · CALCULADORA
Descubra quantas calorias você realmente precisa por dia.
Estime seu gasto energético, descubra suas calorias de manutenção e veja uma faixa inicial para cutting ou bulking com base nos seus dados.
Uma estimativa baseada em uma equação científica de gasto energético de repouso.
CALCULAR MINHAS CALORIAS
01Antes de começar
Seu corpo gasta energia o tempo todo.
Mesmo parado, seu organismo precisa de energia para manter funções essenciais como respiração, circulação, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos.
Além disso, seu gasto diário muda conforme sua atividade física e rotina.
Por isso, antes de definir quantas calorias consumir, precisamos estimar duas coisas:
Gasto energético de repouso
e
Gasto energético total diário
02Formulário
Primeiro, vamos conhecer você.
Preencha seus dados abaixo. O cálculo é feito automaticamente no seu navegador.
03Resultado
Preencha o formulário acima para ver sua estimativa personalizada.
SUAS CALORIAS ESTIMADAS
0kcal
MANUTENÇÃO
≈ — kcal
Estimativa do seu gasto diário
SEU OBJETIVO— kcal
Superávit estimado de 10–20%
SEU OBJETIVOEssa é uma faixa inicial de estimativa. O ritmo real de perda ou ganho de peso deve ser acompanhado ao longo das semanas, e a ingestão pode precisar de ajustes. Para quem treina musculação, déficits excessivos podem prejudicar a preservação de massa magra — assim como um superávit muito alto não significa necessariamente mais músculo.
Seu gasto em repouso estimado
0 kcal/dia
Essa é uma estimativa de quanto seu organismo gastaria em repouso, antes de considerar sua atividade física diária.
04O cálculo
Como chegamos a esse número?
1Seus dados
2Mifflin–St Jeor
3Gasto em repouso
4Nível de atividade
5Gasto energético diário
6Objetivo
7Cutting / Manutenção / Bulking
Isso é uma estimativa. Não um exame.
Nenhuma equação consegue medir exatamente quantas calorias uma pessoa gasta todos os dias. O resultado é uma estimativa baseada nos dados informados e deve ser usado como ponto de partida.
Seu gasto real pode variar de acordo com composição corporal, rotina, atividade espontânea, treinamento, sono, alimentação e outros fatores.
Por isso, o melhor indicador para ajustar suas calorias ao longo do tempo é acompanhar a evolução do peso, medidas, desempenho e composição corporal.
05Referências
Fontes utilizadas
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Ver no PubMed ↗Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Ver no PubMed ↗Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Ver no PubMed ↗Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel), 2019.
Ver no PubMed ↗Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
Ver no PubMed ↗As informações e estimativas apresentadas nesta calculadora são baseadas em equações e literatura científica publicada. Os resultados são estimativas e não substituem avaliação individualizada de um nutricionista, médico ou outro profissional habilitado.
Esta ferramenta não deve ser utilizada para diagnóstico, tratamento ou prescrição nutricional individual.